La plupart des gens connaissent les graines de chanvre décortiquées, en tant que garniture sur le muesli ou dans les salades. Ce qui est moins connu, c’est ce qui se passe quand on les fait germer. Dans ce premier épisode de notre chronique avec Gerda Steinfellner, nous explorons une étape de transformation qui change complètement une graine.
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Cette chronique est réalisée en collaboration avec Gerda Steinfellner. Elle est diététicienne-nutritionniste et cofondatrice de Hanfland, une entreprise autrichienne spécialisée dans la transformation du chanvre alimentaire. Nous mentionnons ce double rôle à chaque épisode car il combine à la fois la rigueur scientifique et la perspective de la production. Le Hanf Magazin assume la responsabilité éditoriale de ces contributions, qui ne sont pas rémunérées.
Ce qui se passe dans la graine lors de la germination
Une graine est un état de dormance. Elle contient tout ce dont une plante a besoin pour démarrer, mais le conserve sous une forme stable et stockable. Quand l’eau arrive, à la bonne température et avec de l’oxygène, le métabolisme commence. Les enzymes s’activent et décomposent les réserves : l’amidon se transforme en sucres plus simples, les protéines de réserve se scindent en acides aminés, les graisses sont mobilisées.
Pour la cuisine, cela signifie d’abord deux choses. La graine devient plus molle et son goût change, généralement vers plus de douceur et une légère saveur sucrée. Ce qui change aussi, c’est la composition, et c’est là que cela devient intéressant et en même temps complexe, car beaucoup dépend de la variété, de la durée et des conditions.
« Lors de la germination, les enzymes propres à la graine travaillent », explique Gerda Steinfellner. « Elles transforment les réserves, directement dans la graine elle-même. Dans l’estomac, ces enzymes sont dégradées par l’acide gastrique comme n’importe quelle autre protéine. » On consomme donc un aliment qui a déjà pré-digéré ses réserves.
L’ampleur de ces transformations est illustrée par une étude de 2026 qui a analysé côte à côte des graines de chanvre entières, décortiquées et germées (Mierlita, Frontiers in Nutrition, volume 13, article 1825902). Selon cette étude, l’acide phytique dans la graine germée diminue de 57 % par rapport à la graine entière, les tanins condensés de 66 %. La teneur en fibres brutes augmente à 30,7 % de la matière sèche, et 93 % des glucides correspondent à des fibres alimentaires. L’acide phytique et les tanins condensés font partie des composés phytochimiques secondaires ; l’étude mesure leur quantité dans la graine, et non un effet dans l’organisme.
Ce qui rend les graines de chanvre particulières
Contrairement aux céréales ou aux légumineuses, c’est la graisse qui joue le rôle principal dans les graines de chanvre. Environ un tiers de la graine en est constitué, avec un rapport acides gras oméga-6/oméga-3 inhabituel pour les huiles végétales. Lors de la germination, une partie de cette réserve est consommée, et plus le processus dure longtemps, plus le profil change.
En pratique, cela signifie : les graines de chanvre germées ne sont pas un meilleur produit que les graines non germées, mais un produit différent. Celui qui les utilise le fait pour le goût, la texture et l’utilisation, non parce qu’elles seraient dans une catégorie supérieure.
La comparaison avec les graines décortiquées est révélatrice. « Le décorticage réduit aussi considérablement l’acide phytique, mais enlève avec la coque les fibres et une partie des composés phytochimiques. Lors de la germination, la coque reste intacte », note Steinfellner. Dans l’étude mentionnée, la graine germée affiche l’activité antioxydante la plus élevée au test en laboratoire, tandis que la graine décortiquée affiche la plus basse. Pour les protéines, c’est l’inverse : la graine décortiquée atteint 33,8 %, la graine germée 28,2 %. « Chaque forme a sa place. »
Steinfellner insiste sur la distinction avec le marketing : « Je tire la ligne à la traduction. ‚Moins d’acide phytique‘ est une valeur mesurable. ‚Activité antioxydante‘ est une valeur de laboratoire issue d’une éprouvette. Ce que cela produit dans le corps, cette mesure ne le dit pas, et c’est justement là que commence le marketing des superaliments. Je donne le chiffre et la source et j’omets la promesse. »
Faire germer soi-même ou acheter des graines germées
Celui qui souhaite essayer lui-même a besoin de graines non décortiquées. Les graines décortiquées ne germent pas, il leur manque l’enveloppe protectrice, et elles sont préparées pour la cuisine, non pour la culture. C’est l’erreur la plus fréquente et la raison pour laquelle les tentatives se terminent souvent par de la moisissure plutôt que par un germe.
Le processus ressemble à celui des autres germes : trempage, rinçage, maintien humide et aéré, rinçage plusieurs fois par jour. L’hygiène est décisive, car les conditions chaudes et humides conviennent à tous les types de micro-organismes, pas seulement aux désirés. Celui qui hésite peut opter pour des graines germées prêtes à l’emploi provenant d’une production contrôlée.
Pour sa propre cuisine, Steinfellner a un conseil clair : « Les graines de chanvre sont des germinateurs d’obscurité. Trempez les graines non décortiquées pendant huit à douze heures dans l’obscurité, puis rincez et égouttez-les deux à trois fois par jour, à température ambiante. Dès que la pointe blanche de la racine est visible, la graine a germé. » Attendre plus longtemps n’apporte que peu d’avantages et augmente le risque de moisissure. « Si cela sent le moisi, tout doit être jeté. »
En production, le processus est plus contrôlé. Chez Hanfland, la marque Keimkraft fait germer les graines selon des conditions définies et les sèche ensuite délicatement. « La différence avec la cuisine réside dans le contrôle : température constante, temps de germination défini, protocole d’hygiène », explique Steinfellner.
Utilisation culinaire des graines germées
Les graines de chanvre germées sont plus molles que les graines non germées et ont un goût plus doux. Elles conviennent là où on ne les réchauffe plus : sur la salade, dans les tartinades, dans le yaourt, dans les bols froids. Dès que la chaleur entre en jeu, l’avantage disparaît, et on peut tout aussi bien utiliser des graines non germées.
Comment se composent les graines de chanvre en général et pour quoi elles sont appropriées, nous l’avons écrit dans notre article sur le profil nutritionnel des graines de chanvre. Pour ceux qui veulent savoir comment Gerda Steinfellner en est venue au chanvre alimentaire, ils trouveront cela dans notre interview sur 20 ans de Hanfland.
Sources et informations complémentaires : Daniel Mierlita, « Assessment of nutritional and functional profile of whole, hulled and germinated hemp (Cannabis sativa L.) seeds », Frontiers in Nutrition, volume 13 (2026), article 1825902, doi.org/10.3389/fnut.2026.1825902. Autres informations de Hanfland : Aliments germés – pourquoi vous tirez soudain plus du même aliment.
Verwendest du Hanfsamen in der Küche?
Remarque : Cet article à titre informatif ne constitue pas une affirmation de santé ou d’efficacité. Les informations sur les aliments ne remplacent pas une consultation nutritionnelle. En cas de doute sur votre propre alimentation, un avis médical ou diététique est la bonne solution.
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